THỨC ĂN NGON LÀNH

 THỨC ĂN NGON LÀNH

Một số thực ăn vừa ngon miệng, vừa lành mạnh:

Almonds

Avocado, trái và dầu,

Banana

Bean, 16 loại đậu, black bean

Beet, củ dền

Citrus: cam, chanh, quít

Eggs

Fish, nhất là cá con

Oatmeal

Olive

Smoothies

Walnut

Whey Protein

Yam, khoai lang

 

Bảng tóm tắt vitamins, minerals và phytonutrients của các thực phẩm liệt kê.

Thực phẩm	Vitamins nổi bật	Minerals nổi bật	Phytonutrients nổi bật
Almonds (Hạnh nhân)	Vitamin E, B2 (Riboflavin)	Magnesium, Calcium, Phosphorus, Potassium	Polyphenols, Flavonoids, Phytosterols
Avocado (Trái & dầu bơ)	K, E, C, B5, B6, Folate	Potassium, Magnesium	Lutein, Zeaxanthin, Phytosterols
Banana (Chuối)	B6, C	Potassium, Magnesium, Manganese	Dopamine (thực vật), Catechins
Beans (16 loại đậu, nhất là đậu đen)	Folate (B9), B1, B6	Iron, Magnesium, Potassium, Zinc	Anthocyanins (đậu đen), Polyphenols, Saponins
Beet (Củ dền)	Folate, C	Potassium, Manganese	Betalains (betanin), Nitrates tự nhiên
Citrus (Cam, chanh, quýt)	Vitamin C, Folate, Thiamine	Potassium	Hesperidin, Naringenin, Limonene
Eggs (Trứng)	A, D, B12, Choline, Biotin	Selenium, Phosphorus, Iron	Lutein, Zeaxanthin
Fish (nhất là cá nhỏ ăn cả xương)	D, B12, Niacin	Calcium (ăn cả xương), Iodine, Selenium, Phosphorus	Omega-3 (EPA, DHA) (không phải phytonutrient vì không có nguồn gốc thực vật, nhưng là hợp chất sinh học rất có lợi)
Oatmeal (Yến mạch)	B1, B5	Manganese, Magnesium, Iron, Zinc	Beta-glucan, Avenanthramides
Olive (Ôliu)	E, K	Copper, Iron	Oleuropein, Hydroxytyrosol, Oleocanthal
Smoothies (sinh tố rau quả)	Tùy thành phần; thường giàu A, C, K, Folate	Potassium, Magnesium	Tổng hợp carotenoids, flavonoids, polyphenols, anthocyanins
Walnut (Óc chó)	E, B6, Folate	Copper, Magnesium, Manganese	Ellagic acid, Polyphenols, Phytosterols
Whey Protein	B12 (ít), Riboflavin	Calcium, Phosphorus	Không đáng kể (hầu như không có phytonutrients)
Yam / Sweet Potato (Khoai lang)	A (beta-carotene), C, B6	Potassium, Manganese	Beta-carotene, Anthocyanins (khoai tím), Chlorogenic acid

Một số "siêu sao" dinh dưỡng

Giàu Vitamin E

• Almonds ★★★★★
• Olive
• Avocado
• Walnuts

Giàu Vitamin C

• Citrus ★★★★★
• Beet
• Sweet potato
• Smoothies (nếu có trái cây tươi)

Giàu Potassium

• Avocado ★★★★★
• Banana
• Sweet potato
• Beans
• Beet

Giàu Magnesium

• Almonds ★★★★★
• Beans
• Oatmeal
• Walnuts
• Avocado

Giàu Chất xơ

• Beans ★★★★★
• Oatmeal
• Sweet potato
• Almonds
• Avocado

Giàu Protein

• Whey Protein ★★★★★
• Eggs
• Fish
• Beans
• Almonds

Những phytonutrients nổi bật nhất

• Beta-carotene → Khoai lang, sinh tố có cà rốt hoặc rau xanh.
• Anthocyanins → Đậu đen, khoai lang tím.
• Betalains → Củ dền.
• Lutein & Zeaxanthin → Bơ, trứng.
• Oleuropein & Hydroxytyrosol → Ôliu và dầu ôliu nguyên chất.
• Hesperidin → Cam, quýt.
• Beta-glucan → Yến mạch.
• Polyphenols → Hạnh nhân, óc chó, đậu, trái cây.
• Catechins → Chuối (một lượng nhỏ) và nhiều hơn trong trà xanh.

Nhận xét về thực đơn trên:

Đây là một danh sách thực phẩm rất cân đối, cung cấp:

• Protein chất lượng cao từ cá, trứng và whey protein.
• Chất béo lành mạnh từ bơ, dầu bơ, ôliu, hạnh nhân và đậu óc chó.
• Carbohydrate phức hợp và chất xơ từ yến mạch, các loại đậu và khoai lang.
• Nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, đặc biệt là vitamin E, C, B6, folate, kali, magiê (magnesium) và mangan (manganese).
• Nhiều phytonutrients từ trái cây, rau củ, các loại hạt và đậu.

Để hoàn thiện hơn nữa, chúng ta có thể bổ sung thường xuyên rau lá xanh đậm (như cải bó xôi, cải xoăn), vì chúng rất giàu vitamin K, folate, lutein, zeaxanthin và nhiều phytonutrients khác. Điều này sẽ giúp chế độ ăn đa dạng hơn và tăng thêm các hợp chất bảo vệ sức khỏe.

PHỤ CHÚ:

Dưới đây là những phytonutrients đã xuất hiện trong bảng trên cùng với những lợi ích sức khỏe đã được nghiên cứu. Cần lưu ý rằng phần lớn bằng chứng mạnh nhất đến từ chế độ ăn giàu rau quả nói chung, còn tác dụng của từng phytonutrient riêng lẻ có thể khác nhau và vẫn đang được nghiên cứu.

Phytonutrient	Có nhiều trong	Health Benefits
Polyphenols	Hạnh nhân, óc chó, đậu, trái cây	✔ Chống oxy hóa mạnh ✔ Giảm viêm ✔ Bảo vệ tim mạch ✔ Hỗ trợ sức khỏe não bộ ✔ Nuôi lợi khuẩn đường ruột
Flavonoids	Trái cây họ cam, berries, hạnh nhân	✔ Giảm nguy cơ bệnh tim ✔ Cải thiện chức năng mạch máu ✔ Giảm viêm ✔ Có thể hỗ trợ trí nhớ khi ăn đều đặn trong chế độ ăn lành mạnh
Phytosterols	Hạnh nhân, bơ, óc chó	✔ Giúp giảm hấp thu cholesterol ở ruột ✔ Hỗ trợ giảm LDL ("cholesterol xấu")
Lutein	Bơ, trứng	✔ Bảo vệ võng mạc ✔ Giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác ✔ Lọc ánh sáng xanh có hại
Zeaxanthin	Bơ, trứng	✔ Làm việc cùng lutein để bảo vệ mắt ✔ Có thể hỗ trợ duy trì thị lực
Catechins	Chuối (ít), trà xanh (nhiều)	✔ Chống oxy hóa ✔ Hỗ trợ tim mạch ✔ Có thể góp phần cải thiện chức năng nội mô mạch máu
Anthocyanins	Đậu đen, khoai tím	✔ Tạo màu tím, xanh ✔ Chống oxy hóa ✔ Giảm viêm ✔ Hỗ trợ sức khỏe tim và não
Saponins	Các loại đậu	✔ Có thể góp phần giảm cholesterol ✔ Hỗ trợ miễn dịch ✔ Đang được nghiên cứu về vai trò chống ung thư
Betalains	Củ dền	✔ Chống oxy hóa ✔ Giảm viêm ✔ Có thể hỗ trợ chức năng gan và bảo vệ tế bào
Dietary Nitrates	Củ dền	✔ Tăng tạo nitric oxide ✔ Giúp giãn mạch ✔ Hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh ✔ Có thể cải thiện hiệu suất vận động
Hesperidin	Cam, quít	✔ Tăng sức bền thành mạch ✔ Hỗ trợ tuần hoàn ✔ Giảm viêm ✔ Hỗ trợ tim mạch
Naringenin	Bưởi, cam	✔ Chống oxy hóa ✔ Có thể hỗ trợ chuyển hóa đường và mỡ (đang nghiên cứu)
Limonene	Vỏ cam, quit, chanh	✔ Chống oxy hóa ✔ Hỗ trợ tiêu hóa ✔ Đang được nghiên cứu về đặc tính chống ung thư
Beta-glucan	Yến mạch (oatmeal)	✔ Giảm LDL cholesterol ✔ Ổn định đường huyết sau ăn ✔ Tăng cảm giác no ✔ Nuôi lợi khuẩn đường ruột
Avenanthramides	Chỉ có nhiều trong yến mạch	✔ Giảm viêm ✔ Chống oxy hóa ✔ Hỗ trợ sức khỏe mạch máu
Oleuropein	Ôliu	✔ Chống oxy hóa ✔ Kháng viêm ✔ Hỗ trợ tim mạch
Hydroxytyrosol	Dầu ôliu nguyên chất	✔ Một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất trong ôliu ✔ Giúp bảo vệ LDL khỏi bị oxy hóa ✔ Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Oleocanthal	Dầu ôliu extra virgin	✔ Có tác dụng kháng viêm tương tự cơ chế của một số thuốc NSAID nhưng nhẹ hơn ✔ Có thể giúp giảm đau nhẹ và hỗ trợ sức khỏe khớp
Beta-carotene	Khoai lang, cà rốt	✔ Tiền vitamin A ✔ Hỗ trợ thị lực ✔ Tăng cường miễn dịch ✔ Duy trì da và niêm mạc khỏe mạnh
Chlorogenic acid	Khoai lang, cà phê	✔ Chống oxy hóa ✔ Có thể giúp kiểm soát đường huyết sau bữa ăn ✔ Hỗ trợ tim mạch
Ellagic acid	Óc chó (walnut)	✔ Chống oxy hóa ✔ Giảm viêm ✔ Đang được nghiên cứu về khả năng bảo vệ DNA và phòng ngừa ung thư

Có thể nhớ theo nhóm

❤️ Tim mạch

• Polyphenols
• Flavonoids
• Hesperidin
• Beta-glucan
• Oleuropein
• Hydroxytyrosol
• Oleocanthal
• Dietary nitrates
• Anthocyanins
• Limonene

👁️ Mắt

• Lutein
• Zeaxanthin
• Beta-carotene

🧠 Não bộ

• Polyphenols
• Flavonoids
• Anthocyanins
• Hydroxytyrosol

🛡️ Chống oxy hóa

• Gần như tất cả các phytonutrients trên đều có hoạt tính chống oxy hóa ở mức độ khác nhau, đặc biệt:
• Hydroxytyrosol
• Polyphenols
• Flavonoids
• Anthocyanins
• Betalains
• Beta-carotene
• Ellagic acid
• Limonene

🔥 Kháng viêm

• Oleocanthal
• Flavonoids
• Polyphenols
• Betalains
• Avenanthramides
• Anthocyanins

🦠 Đường ruột

• Beta-glucan
• Polyphenols
• Saponins
• Limonene

🩸 Đường huyết

• Beta-glucan
• Chlorogenic acid
• Naringenin (bằng chứng đang phát triển)

Tóm tắt

Nếu kết hợp đều đặn các thực phẩm bạn đã liệt kê (đậu, yến mạch, khoai lang, củ dền, cam quýt, bơ, ôliu, các loại hạt...), bạn sẽ nhận được gần như đầy đủ các nhóm phytonutrients quan trọng nhất trong chế độ ăn. Chúng phối hợp với vitamin, khoáng chất và chất xơ để mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:

• ❤️ Bảo vệ tim và mạch máu.
• 🧠 Hỗ trợ chức năng não và nhận thức.
• 👁️ Bảo vệ mắt, đặc biệt khi lớn tuổi.
• 🛡️ Giảm stress oxy hóa và phản ứng viêm mạn tính.
• 🦠 Nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột.
• 🩸 Hỗ trợ kiểm soát cholesterol và đường huyết.
• 💪 Góp phần duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính khi kết hợp với một lối sống lành mạnh.

 

Trần bì (vỏ quýt phơi khô)

Trong y học cổ truyền, trần bì là vỏ quýt được phơi hoặc ủ khô. Dù thành phần tinh dầu thay đổi theo thời gian bảo quản, trần bì vẫn còn limonene cùng các flavonoid như hesperidin và nobiletin, là những hợp chất đang được nghiên cứu về tác dụng chống oxy hóa và hỗ trợ chuyển hóa.